.png)
Úvod: Proč se přejídáme a jak to ovlivňuje naše zdraví
Přejídání je fenomén, se kterým se setkává stále více lidí napříč generacemi. Podle výzkumu Světové zdravotnické organizace (WHO) z roku 2023 se v Evropě až 59 % dospělé populace potýká s nadváhou nebo obezitou, přičemž přejídání je jedním z hlavních faktorů tohoto trendu. Jde o problém nejen estetický, ale především zdravotní — dlouhodobé přejídání zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdečně-cévních onemocnění i psychických potíží, jako je úzkost či deprese. Proč je tak těžké přestat jíst, když už nemáme hlad? A jak lze přejídání předcházet pomocí konkrétních, vědecky ověřených strategií, které jdou dál než pouze „jez méně a hýbej se více“? V tomto článku najdete odpovědi i praktické návody, jak se vyhnout přejídání a žít spokojenější život.Jak funguje naše chuť k jídlu: biologie versus psychika
Chuť k jídlu není jen otázkou vůle, ale i výsledkem složitého propojení mezi mozkem, hormony a okolním prostředím. Hlavní roli zde hrají hormony leptin a ghrelin. Leptin vysílá mozku signál, že jsme nasyceni, zatímco ghrelin podporuje hlad. Studie zveřejněná v časopise „Appetite“ v roce 2022 ukázala, že u lidí s nadváhou je často narušena citlivost na leptin, což vede k tomu, že jedí i po dosažení fyzického nasycení.Nemalou roli hraje i psychika. Stres, únava, nudění se nebo smutek mohou vést k tzv. emočnímu jedení. Podle průzkumu agentury STEM/MARK (2022) přiznalo 38 % Čechů, že se přejídají zejména při stresu nebo špatné náladě. Tato fakta ukazují, že řešení přejídání není jednoduché a vyžaduje komplexní přístup.
Návyky, které vedou k přejídání — a jak je změnit
Mnoho zlozvyků, které podporují přejídání, si často ani neuvědomujeme. Mezi nejčastější patří: - Jídlo před televizí nebo počítačem: Vědecké studie (např. Harvard Health, 2021) prokázaly, že lidé, kteří jedí při sledování obrazovky, snědí v průměru o 30 % více kalorií než ti, kteří se soustředí pouze na jídlo. - Velké porce a rychlé tempo: V restauracích i doma máme tendenci servírovat větší porce, než skutečně potřebujeme. Rychlé jedení navíc brání mozku včas zaregistrovat pocit sytosti. - Častá konzumace průmyslově zpracovaných potravin: Tyto potraviny obsahují vysoké množství cukru, soli a tuku, což zvyšuje chuť k dalšímu jídlu.Jak tyto návyky změnit?
1. Jezte vědomě (mindful eating) — soustřeďte se na každé sousto, jídlo si vychutnávejte a vnímejte signály sytosti. 2. Porce si připravujte předem a ideálně používejte menší talíře. 3. Zkuste jíst pomaleji — například tak, že mezi sousty položíte příbor. 4. Omezte „rozptylovače“ jako televizi, mobil nebo počítač během jídla.Role prostředí a plánování: jak si vytvořit podmínky pro úspěch
Prostředí, ve kterém jíme, má zásadní vliv na naše stravovací chování. Studie z Cornell University (2015) zjistila, že lidé, kteří měli na očích ovoce místo sladkostí, snědli až o 40 % méně nezdravých potravin během dne.Praktické tipy na úpravu prostředí:
- Ukládejte nezdravé potraviny mimo dohled a na těžko dostupná místa. - Mějte na stole nebo v lednici vždy čerstvé ovoce a zeleninu. - Plánujte si jídla předem — vytvořte si týdenní jídelníček a nakupujte podle seznamu. - Nepodceňujte pitný režim — často si hlad pleteme se žízní. Doporučené denní množství vody je 2–2,5 litru pro dospělého člověka.Srovnání nejčastějších spouštěčů přejídání a efektivních strategií jejich zvládání přináší následující tabulka:
| Spouštěč přejídání | Procento lidí (ČR, 2022) | Doporučená strategie |
|---|---|---|
| Stres | 38 % | Meditace, relaxace, fyzická aktivita |
| Nuda | 21 % | Plánování volného času, nové koníčky |
| Dostupnost jídla | 16 % | Upravit prostředí, nemít nezdravé jídlo na očích |
| Společenské situace | 14 % | Domluvit si porci předem, vědomé jezení |
Signály těla a techniky, jak rozpoznat skutečný hlad
Málokdo si uvědomuje rozdíl mezi fyzickým hladem a chutí na jídlo způsobenou emocemi. Skutečný hlad přichází postupně, je doprovázen kručením v břiše a slabostí, zatímco emoční hlad nastupuje náhle a často je spojený s touhou po konkrétním jídle (například sladkosti, chipsy).Jednou z účinných technik je „pauza na rozmyšlenou“ — pokud pocítíte hlad, zkuste nejprve vypít sklenici vody a počkat 10 minut. Pokud hlad přetrvává, jde pravděpodobně o skutečnou potřebu těla. Pokud odezní, šlo spíše o chuť nebo emoční reakci.
Další doporučenou metodou je vést si jednoduchý deník jídla a nálad, kde si zaznamenáváte, kdy, co a proč jste jedli. Již po týdnu často objevíte vzorce chování, které vedou k přejídání, a můžete je začít cíleně měnit.
Jak zvládat emoční spouštěče a vybudovat dlouhodobou odolnost
Emoční přejídání je častou odpovědí na stres, úzkost nebo smutek. Podle studie Národního ústavu duševního zdraví (2023) až 47 % respondentů uvádělo, že v obdobích psychického vypětí konzumují více kalorických jídel.Mezi osvědčené strategie patří:
- Pravidelná fyzická aktivita — už 30 minut chůze denně může snížit chuť na „zajídání“ stresu. - Relaxační techniky: meditace, dechová cvičení a jóga pomáhají zvládat napětí a snižovat potřebu emočního jedení. - Hledání alternativ: místo automatického sáhnutí po jídle zkuste zavolat příteli, jít na procházku nebo si přečíst knihu. - Vyhledání podpory: pokud je emoční přejídání časté a nekontrolovatelné, neváhejte vyhledat pomoc psychologa nebo nutričního terapeuta.Závěr: Malé kroky vedou k velkým změnám
Vyhnout se přejídání není otázkou jednorázového rozhodnutí, ale dlouhodobého procesu. Klíčem je pochopit vlastní spouštěče, upravit své prostředí, naslouchat signálům těla a naučit se zvládat emoce jinak než jídlem. Pamatujte, že úspěch se skládá z malých, pravidelných kroků. Podle Americké asociace pro výživu (ADA) lidé, kteří změnili alespoň jeden stravovací návyk měsíčně, dosáhli trvalých výsledků až v 65 % případů. Začněte dnes — třeba tím, že si vědomě vychutnáte své další jídlo a zamyslíte se, zda opravdu máte hlad.Často kladené otázky
Jak poznám, že se přejídám, když nemám pocit plnosti?
Přejídání často nepoznáte podle pocitu plnosti, ale podle toho, že jíte i bez fyzického hladu — například ze zvyku, nudy nebo stresu. Pomoci může vést si deník jídla a sledovat souvislosti mezi emocemi a jídlem.
Existují potraviny, které pomáhají zabránit přejídání?
Ano, potraviny bohaté na vlákninu (zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny) a bílkoviny (libové maso, vejce, mléčné výrobky) zvyšují pocit sytosti a mohou snížit riziko přejídání.
Je lepší jíst častěji menší porce, nebo méně často větší jídla?
Vědecké studie ukazují, že záleží na individuálních preferencích. Pro většinu lidí je však lepší jíst pravidelně menší porce, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet záchvatům hladu.
Jaké jsou první kroky, pokud chci s přejídáním začít něco dělat?
Začněte tím, že budete jíst pomaleji, připravujte si menší porce a omezte rušivé vlivy při jídle. Důležité je také rozpoznat své spouštěče přejídání a pracovat na jejich zvládání.
Co dělat, když selžu a opět se přejím?
Neobviňujte se! Každý občas udělá chybu. Důležité je pokračovat v pozitivních změnách a učit se z každé zkušenosti. Pokud je problém dlouhodobý, doporučuje se konzultace s odborníkem.
