Eva Hadrabová 
Stává se vám, že večer neodoláte těžkému jídlu, a pak nemůžete usnout? Strava hraje klíčovou roli nejen v našem celkovém zdraví, ale i v kvalitě spánku. To, co jíte před spaním, může ovlivnit, jak rychle usnete, jak hluboký bude váš spánek a jestli se budete v noci budit. Jaká jídla tedy volit před spaním a čemu se raději vyhnout?
1. Proč je důležité myslet na stravu před spaním?
Tělo během spánku regeneruje a obnovuje své funkce, a pokud ho zatížíme nevhodnými potravinami, může dojít k poruchám spánkového cyklu. Přejídání, konzumace těžkých nebo nevhodně zvolených potravin před spaním může vést k pálení žáhy, nadýmání a neklidnému spánku. Naopak správná strava může podpořit tvorbu melatoninu – hormonu zodpovědného za usínání a kvalitu spánku.
2. Nejlepší potraviny pro kvalitní spánek
Potraviny bohaté na tryptofan
Tryptofan je aminokyselina, která podporuje tvorbu serotoninu a melatoninu – dvou hormonů důležitých pro zdravý spánek. Najdete ho v:
- Banánech
- Ořeších a semínkách (vlašské ořechy, dýňová semínka, mandle)
- Mléčných výrobcích (jogurt, kefír, tvaroh)
- Drůbežím mase (kuřecí, krůtí)
Složené sacharidy pro klidný spánek
Složené sacharidy pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, což je důležité pro klidný spánek. Skvělými volbami jsou:
- Ovesné vločky
- Celozrnný chléb nebo pečivo
- Hnědá rýže
- Batáty
Potraviny bohaté na hořčík a vápník
Hořčík pomáhá uvolnit svaly a podporuje relaxaci, zatímco vápník podporuje produkci melatoninu. Mezi skvělé zdroje patří:
- Listová zelenina (špenát, kapusta, rukola)
- Mandle a kešu ořechy
- Mléčné výrobky
- Fíky a datle
3. Čemu se před spaním raději vyhnout?
Kofein a energetické nápoje
Kofein je stimulant, který může narušit váš spánek i několik hodin po konzumaci. Vyhýbejte se mu minimálně 6 hodin před spaním. Pozor nejen na kávu, ale také na černý a zelený čaj, colové nápoje a některé čokolády.
Alkohol – skrytý nepřítel spánku
Ačkoli alkohol může navodit ospalost, jeho metabolismus během noci narušuje spánkové cykly a způsobuje časté buzení. Vyhněte se proto večerní konzumaci alkoholu, pokud si chcete zajistit kvalitní spánek.
Těžká a tučná jídla
Mastná, smažená nebo příliš kořeněná jídla mohou zatížit trávení a způsobit pálení žáhy. Pokud se nechcete v noci převalovat, vyhněte se konzumaci:
- Fast foodu (hamburgery, pizza, smažené jídlo)
- Smažených a tučných pokrmů (hranolky, bramboráky, tučné maso)
- Příliš kořeněných jídel
Cukr a jednoduché sacharidy
Cukr může vést k rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi, což způsobuje neklidný spánek. Vyhněte se večerní konzumaci sladkostí, bílého pečiva a slazených nápojů.
4. Ideální večeře pro lepší spánek
Pokud chcete podpořit kvalitní spánek, zkuste si připravit lehkou, ale výživnou večeři:
✅ Losos se zeleninou a quinou – obsahuje omega-3 mastné kyseliny, hořčík a bílkoviny podporující relaxaci.
✅ Banánový smoothie s ovesnými vločkami a mandlovým mlékem – bohaté na tryptofan, hořčík a komplexní sacharidy.
✅ Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem – kombinace bílkovin, zdravých tuků a vlákniny podporující zdravé trávení.
5. Jak správně načasovat jídlo před spaním?
Obecně platí, že poslední větší jídlo byste měli sníst 2–3 hodiny před spaním. Pokud vás pozdě večer přepadne hlad, dejte si lehkou svačinu, například:
- Jablko s mandlovým máslem
- Malou hrst ořechů
- Bílý jogurt s medem
Závěr
To, co jíme před spaním, může mít obrovský vliv na kvalitu našeho odpočinku. Lehká a vyvážená strava podpoří tvorbu melatoninu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomůže nám usnout rychleji. Naopak těžká, tučná nebo sladká jídla mohou spánek narušit a vést k neklidnému probouzení. Zaměřte se na správné potraviny a uvidíte, že se ráno budete cítit svěží a plní energie.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
