Hořčík: Skrytý minerál proti stresu, křečím i únavě. Proč ho má většina lidí nedostatek

Cítíte se často podráždění, unavení, trpíte svalovými křečemi nebo nespavostí? Možná vašemu tělu chybí hořčík – minerál, který hraje klíčovou roli v desítkách procesů, ale v moderní stravě ho máme zoufale málo. Přitom je tak snadné ho doplnit – jak potravinami, tak správně zvolenými doplňky. V tomto článku se dozvíte, proč je hořčík nezbytný pro zdraví nervové soustavy, svalů, hormonální rovnováhu a klidný spánek. Naučíte se, jak rozpoznat jeho nedostatek, kde ho hledat v potravinách a jak vybrat vhodnou formu hořčíku v doplňcích.

Proč tělo potřebuje hořčík – a v čem je výjimečný

Hořčík (magnesium) je čtvrtý nejrozšířenější minerál v lidském těle. Je nezbytný pro více než 300 enzymatických reakcí – ovlivňuje funkci svalů, nervů, srdeční rytmus, hladinu cukru v krvi, tlak, tvorbu bílkovin a DNA. Přispívá ke snižování únavy a vyčerpání, podporuje činnost nervového systému a zklidňuje centrální nervovou soustavu. Bez dostatku hořčíku tělo nedokáže správně fungovat – a přesto ho podle WHO přijímá nedostatečně více než 70 % lidí ve vyspělých zemích.

Nejčastější příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek může být nenápadný, ale projevuje se celou škálou nepříjemných příznaků:

• svalové křeče, tiky, napětí nebo bolest
• podrážděnost, vnitřní neklid, úzkost
• poruchy spánku, časté buzení
• chronická únava, vyčerpání bez příčiny
• bušení srdce, nepravidelný srdeční rytmus
• bolesti hlavy nebo migrény
• hormonální nerovnováha (PMS, bolestivá menstruace)
  Hořčík se z těla navíc snadno vylučuje při stresu, sportu, nadměrném pocení, pití alkoholu, kávy nebo užívání některých léků (např. diuretik, antikoncepce).

Kde hořčík v potravinách najdeme?

Hořčík najdeme v mnoha rostlinných potravinách, ale často v malém množství. Nejbohatší přírodní zdroje:

• dýňová semínka
• mandle, kešu, lískové ořechy
• špenát, mangold, brokolice
• celozrnné obiloviny (pohanka, oves, žito)
• luštěniny (čočka, cizrna, černé fazole)
• hořká čokoláda (min. 70 % kakaa)
• avokádo
  Důležité je však vědět, že vstřebávání hořčíku z rostlinných zdrojů může být omezené fytáty a vlákninou – proto je v některých případech vhodné doplnit i formou suplementace.

Jakou formu hořčíku vybrat v doplňcích stravy

Na trhu existuje mnoho forem hořčíku – a každá se hodí pro něco jiného. Ne všechny jsou stejně účinné.

• Citrát hořečnatý – výborná vstřebatelnost, vhodný proti křečím a zácpě
• Glycinát hořečnatý – velmi dobře snášen, ideální při stresu a nespavosti
• Malát hořečnatý – vhodný při chronické únavě, dodává energii
• Taurát hořečnatý – pro zdraví srdce a cév
• Oxid hořečnatý – levný, ale špatně vstřebatelný – nedoporučuje se
  Ideální je užívat ho večer, kdy tělo relaxuje a využívá ho pro regeneraci. Při vyšším dávkování je třeba ho rozdělit do dvou dávek – ráno a večer.

Jak zvýšit vstřebávání hořčíku

Aby tělo hořčík dobře využilo, je důležité dodržet několik zásad:

• kombinace s vitamínem B6 – usnadňuje transport hořčíku do buněk
• nedoplňujte spolu s vápníkem nebo zinkem – mohou bránit absorpci
• vyhýbejte se nadměrnému příjmu alkoholu, cukru a kofeinu
• udržujte zdravá střeva – zdravá mikrobiota podporuje vstřebávání minerálů
• vsaďte na hořčíkovou sůl do koupele (magnesium chloride) – účinné i přes kůži

Kdo potřebuje hořčík nejvíce?

• Sportovci – při fyzické zátěži se hořčík více vylučuje
• Těhotné a kojící ženy – vyšší potřeba kvůli vývoji plodu
• Ženy s PMS nebo bolestivou menstruací
• Lidé ve stresu nebo s úzkostmi
• Senioři – s věkem klesá schopnost vstřebávání minerálů
• Diabetici – hořčík ovlivňuje hladinu inzulinu

Jak dlouho doplňovat hořčík a kdy uvidíte výsledky

První změny můžete zaznamenat už po několika dnech – lepší spánek, méně křečí, klidnější nervy. Pro dlouhodobé účinky je však důležité doplňovat hořčík alespoň 4–6 týdnů. Vhodné je dělat „hořčíkové kúry“ několikrát do roka, zejména při zvýšené zátěži, nemoci, po sportovních výkonech nebo v období stresu.

Závěr – minerál klidu, který může změnit kvalitu života

Hořčík je nenápadný, ale nepostradatelný. Jeho nedostatek ovlivňuje tělo i psychiku víc, než si většina z nás uvědomuje. Pokud často bojujete s únavou, nervozitou, křečemi nebo problémy se spánkem, zkuste začít právě zde. Doplňování hořčíku je jednoduché, bezpečné a často přináší překvapivě rychlou úlevu.